التحكم في النفس : ١٠ حقائق علمية
مش من أولويات مخك إنه يخليك ناجح او سعيد
زمان كنت فاكر إني عشان اقدر اغير في نفسي واتحكم في سلوكياتي او احسن من ردود افعالي، كان لازم اقرأ واتعلم كتير واجرب حلول مختلفة لحد ما ابدأ اشوف تغيير. عملت كده بالفعل واتغيرت كتير للأفضل الحمدلله، لكن العملية دي اخدت مني سنين طويلة كان فيها اخطاء وانتكاسات نتيجة محاولات فاشلة وافكار مغلوطة سواء من اشخاص بيقولوا انهم مختصين او حتي كتب وكورسات مفروض انها بتقدم حلول عملية لكنها مع الاسف بتهدف فقط للترويج والمبيعات.
كان لازم امر بكل ده لأني ماكنتش عارف مفروض ابحث عن الحلول تحت اي مسمي، بس مع الوقت وكثرة الاطلاع وتنوع التجارب، وبعد تحقيق جزء كبير من التغيير اللي كنت بتمني اشوفه في نفسي، اكتشفت إن فيه مبادئ ثابتة في التكوين النفسي لما بتعرفها، بتحس إنك أخيراً وصلت للوحة التحكم ورحلتك في التغيير بتكون اسرع بكتير من البحث العشوائي.
المبادئ دي عاملة زي الأكواد البرمجية اللي بتُسخدم في تصميم التطبيقات وبرامج تشغيل الأجهزة الالكترونية. لو فيه مشكلة بتتكرر في نظام التشغيل الخاص مثلا بموبايل جديد اشتريته، الشركة المصنعة هي اللي في استطاعتها اصلاح المشكلة من جذورها لانها تمتلك الاكواد البرمجية للنظام المعروفة بالـ Source codes وبتالي لما بتعدل في الاكواد بترسل تحديث للمستخدمين يعالج كل المشاكل اللي ظهرت في النسخة السابقة.
تخيل بقي ان الانسان كمان عنده اكواد برمجية ممكن يستخدمها ويعدل عليها عشان يغير في نفسه للأفضل ويعمل معالجة لكل الأخطاء المتكررة في نظامه السلوكي اللي ممكن نسميها في الحالة دي Behavioral Bugs
المبادئ اللي هتتعرف عليها دلوقتي بتتكرر في كتب علمية مختلفة، من مؤلفين مختلفين، وكل مرة تلاقي نفس المبادئ راجعة في صورة جديدة، عشان كده قررت أجمع لك ١٠ مبادئ جوهريه في التكوين النفسي والعصبي للانسان وبأمل انهم يساعدوك تحط ايديك علي لوحة التحكم وتغير في نفسك كما لو كنت مُبرمج لنظام تشغيل.
1.المخ مش موجود عشان يسعدك
مخك هدفه الأساسي هو البقاء على قيد الحياة. يعني هو بيشتغل عشان يرصد الخطر، يحميك ويساعدك تتجنب الألم، مش عشان يخليك سعيد او ناجح.
لما تلاقي نفسك متوتر أو بتفكر في أسوأ السيناريوهات، ده مش ضعف او مشكلة فيك.. دي وظيفة المخ، انت كده انسان طبيعي ومخك شغال الحمد لله كويس جداً.
المخ البشري متطور بطريقة تخلّيه يبالغ في توقع الخطر بهدف توفير الحماية، حتى لو مافيش خطر حقيقي. اللوزة الدماغية أو "الأميجدالا – Amygdala" هي جزء صغير جدًا في المخ، حجمها تقريبًا زي حبة اللوز، بس دورها كبير جداً خصوصًا في المشاعر. لأنها تعتبر مركز الإنذار في مخك، وظيفتها الأساسية إنها تحميك. أول ما تحس بأي تهديد حتى لو بسيط بتفعل فوراً نظام الحماية في جسمك اللي بيظهر اثره في تسارع ضربات القلب، توتر، ورغبة في الهروب من مصدر الخطر.
الأميجدالا بتشتغل أسرع من تفكيرك بحوالي ٥ مرات، وده سبب إنك ساعات تخاف أو تقلق قبل حتي ما تفكر او تحلل الموقف بشكل عقلاني. وده بيأكد إن المخ متبرمج بالفطرة علي الحماية، حتى لو ده معناه إنه يضخم الخطر أو يمنعك من خوض تجارب جديدة ممكن تغيّر حياتك وتخليك انسان سعيد وناجح.
مثلا..
حد بيساعدك بتعليق بسيط فيه بعض النقد: مخك فورًا بيترجمه إنه هجوم شخصي.
بتحاول تبدأ مشروع: مخك يطلعلك ١٠ أسباب ممكن تخليك تفشل رغم توفر عوامل النجاح.
لازم تعرف ان خوفك من اي حاجه جديدة شئ طبيعي وصحي جدا، لكن مهم تعرف ان مش كل الخوف دليل علي وجود خطر حقيقي. وعشان تقدر تقدر تدير خوفك ضروري كاخطوه اولي تعترف بوجوده وتحتويه لأنك عارف ان وسيلة مخك للحماية ولا يعني انه قرار بالإنسحاب.
2. ماتستطيع تسميته تستطيع التأثير فيه
مش ممكن تأثر في حاجه انت اصلا غير مدرك لوجودها في نفسك، بالأخص المشاعر. لما تكون واعي بمشاعرك وتسميها، بتفصل نفسك عنها وبتخلق مساحة لإدارتها.
الشخص اللي بيكون غير مدرك لمشاعره والتغييرات الجسدية المصاحبه ليها بيكون فعليا منقاد لتصرفات وقرارات فيا نسبه كبيرة من التهور والخطأ كما لو انه تحت تأثير عقار مخدر، مش بيستوعب هو عمل ايه غير لما يفوق ويفكر بهدوء، ساعتها ممكن يقول اصلي كنت غضبان، حزين او خايف .. عشان كده اتصرفت بالشكل الفلاني.
عالمة النفس سوزان ديفيد بتوضح إن مجرد تسمية الشعور وقت اختباره بتفعّل مناطق من المخ مسؤولة عن التنظيم والوعي، وبتقلل من نشاط مركز الخوف (Amygdala) اللي اتكلمنا عنه في المبدأ الاول.
عشان تمرن نفسك علي الوعي بمشاعرك وتسميتها جرب تسأل نفسك كل يوم سؤال بسيط زي ياتري أنا حاسس بإيه النهارده؟
مع الوقت هتبدأ تنتبه للتغيرات اللي بتحصل في جسمك مع كل شعور مختلف وده هيساعدك تحتويه وتتصرف بوعي بدل ما تسيب الشعور يلتحم بهويتك او يتحكم في سلوكك وانت غير مدرك اصلا لوجوده.
بدل ما تقول "أنا غضبان"، قول "أنا حاسس بغضب".
بدل ما تقول "أنا مٌحبط"، قول "أنا حاسس بإحباط".
ده هيساعدك تنشط الجزء الواعي من مخك وتفكر نفسك انه بإيديك تدير مشاعرك وتختار الطريقة اللي تتصرف بيها. لان مش كل شخص بيشعر بالغضب بينفعل ويعلي صوته، ولا كل شخص بيشعر بالخوف بيهرب من المواجهه، ولا كل شخص بيشعر بالسعاده بيقوم يرقص ويسقف.
كل ما قدرت تخلق مسافه بين الشعور وردة الفعل، كل ما اصبحت اكثر قدرة علي التحكم في جميع تصرفاتك.
3. الصدمة تسكن في الجسد
الصدمة النفسية مش مجرد احداث او ذكرى من الماضي، لكنها في الحقيقه إحساس بيتخزن في الجسم في صورة طاقة كهروكيميائية. الطاقة دي مخرجتش وقت الصدمة وفضلت في جسمك حتي لو كان عمرك وقتها ٣ سنين. يعني جسمك بيفتكر الأحداث حتى لو عقلك نسيها.
في كتاب "The Body Keeps the Score" الدكتور بيسل فان شرح إن الصدمة بتسيب أثر جسدي في الجهاز العصبي، وممكن تسبب توتر عضلي، صعوبات في النوم، او حتي امراض مزمنه مع التقدم في العمر.
الصدمات النفسية بتظهر في ردود افعال مبالغ فيها لمواقف او احداث تبدوا طبيعية او بسيطة لمعظم الناس، المواقف دي بتختلف حسب كل شخص وصدماته. مثلا..
كل مرة تسمع صوت عالي، جسمك يشد وتتعصب.
لما حد ينتقدك، تبقي عايز تأذيه او تنتقم منه.
لما حد يقرب منك بسرعة، تنكمش لا إراديًا.
موقف معين بيخلي مخك يهنج او جسمك يسخن.
حد يقول فيك كلام حلو، تشعر بخجل شديد وتبطل قادر تتكلم.
التحدي الكبير هو انك مش هتقدر تلاقي تفسير منطقي لردود الفعل دي وبالتالي الجزء المنطقي في مخك هيحبط من فشله في ايجاد حل معرفي سواء في معلومة او نصيحة تساعدك في تغيير ردود افعالك. لان المشكله مش مجرد مشكلة معرفية انما مشكلة شعورية جسدية نتيجة صدمات قديمة مخزنة في الذاكرة الشعورية وتم حذفها من الذاكرة المعرفية من زمان لأن مخك كان بيحاول يحميك من استرجاعها لأنها مرتبطه بشعور مؤلم. وبالتالي فهم مسبباتها لازم يتم من خلال الوصول للذاكرة الشعورية وتفريغها من المشاعر المكبوته.
انصحك تقرأ كتاب الحضور لمايكل براون، هتلاقي فيه شرح لكيفية معالجة الصدمات من خلال تمارين عملية مدتها ١٠ اسابيع هتساعدك تفهم الكيفية وتطبقها مع نفسك.
4. الأفكار ليست حقائق
مش كل حاجة بتفكر فيها بتكون صح او واقعية. عقلك ساعات بيخلق قصص درامية، مواقف خيالية، أو يبالغ في تفسير بعض التصرفات او القرارات. لو صدّقت كل فكرة، هتبطل قادر تبقي انسان سوي.
كتاب "The Happiness Trap" للدكتور روس هاريس بيعتمد على نظرية ACT اختصار لـ Acceptance and Commitment Therapy وهي ببساطة طريقة بتفصلك عن أفكارك عن طريق تقبلها مع عدم تصديقها. وده نوع من أنواع العلاج السلوكي المعرفي، بس مختلف شوية عن الطرق التقليدية. الفكرة الأساسية فيه إننا نعمل حاجتين:
نقبل أفكارنا بدل ما نحاول نقاومها أو نغيّرها، يعني نشوفها زي السحابه اللي في السما.
نركّز طاقتنا على الالتزام بالأفعال اللي بتقربنا من الحياة اللي إحنا عايزينها والقيم اللي بنؤمن بيها
يعني لو أفكارك متعلقة بهدف معين وبتساعدك تنفذ وتتحرك، يبقي اهلا وسهلا. لو كانت الأفكار كلها سلبية وبتعجزك يبقي سيبها تعدي في سماء الوعي بتاعك زي السحابة الممطرة وخليك مركز علي سعيك وبعد شوية هتلاقي الشمس اشرقت من جديدة ونورت حياتك.
في كل الحالات اتعامل مع افكارك زي احوال الطقس، تقبلها لكن مش هتوقف حياتك عشان اليوم درجة الحرارة ٣٨ مش ٢٢!
5. اللُطف مع النفس أقوى من جلد الذات
كتير مننا فاكر إن القسوة على النفس هتخليه يتغير أو ينجح أسرع، بس الحقيقة إن اللُطف هو اللي بيخلق بيئة نفسية صحية تزود رغبتك في التغيير للأفضل وتقدر تنمو فيها باستمرار.
لو خيرتك بين شخص بيفكرك كل يوم قد ايه انت مُقصر، وشخص تاني بيشجعك تكون افضل، هتختار مين؟
الناس اللي بيمارسوا التعاطف مع النفس عندهم قدرة أعلى على التغيير المستدام، والصحة النفسية الأفضل، وعرضة أقل للاكتئاب.
مثلا، لو بتحاول تخس.. اعمل كده عشان حابب تشوف نفسك في احسن صورة وافضل حال، مش عشان بتكره شكلك الحالي. الفرق كبير اوي ومش بيحس بالفرق غير الشخص اللي جرب الطريقتين وانا جربت الطريقتين.
لاحظ نبرة كلامك مع نفسك: هل هي قاسية ولا داعمة؟ وعدّلها زي ما بتكلم شخص بتحبه.
لما تغلط، اسأل نفسك: لو حد صاحبي عمل نفس الغلطة ممكن أنصحه يعمل إيه؟ وقول لنفسك نفس الكلام.
اكتب او فكر نفسك كل يوم بـ ٣ حاجات بتحبها في نفسك او ٣ حاجات فخور انك عملتها في يومك.
خلي علاقتك بنفسك مبنية علي الدعم والحب، وساعد نفسك من هذا المنطلق، وخليك فاكر ان ربنا سبحانه وتعالي حذرنا مرارا وتكرارا من ظلم النفس. لو بتعمل حاجه صعبه اعملها عشان انت بتحب نفسك وعايز تريحها في المستقبل، مش عشان بتكره نفسك ولازم تقسي عليها.
6. الطفولة بتشكل عاداتك
اللي اتربيت عليه في طفولتك بيتخزن، وبيأثر على ردود فعلك وسلوكك كشخص بالغ، حتى لو ماخدتش بالك. كتاب "It Didn’t Start With You" بيشرح إن المعتقدات بتنتقل عبر الأجيال، وبتأثر فينا من غير وعي، حتي انك ممكن تندهش لما تعرف قوة الروابط بين سلوكياتك في الحاضر ونشأتك في الطفولة، علي سبيل المثال:
اتعودت تكبت مشاعرك عشان ما تزعلش أهلك؟ بتعمل كده في علاقاتك الحالية.
اتعودت تسمع إنك لازم تكون الأول؟ دلوقتي بتجلد نفسك لو قصّرت او ريحت شوية.
كنت بتتحاسب على غلطات بسيطة؟ دلوقتي بتخاف تغلط خالص.
لو عايز تحرر نفسك من سلوك معين معطل حياتك…
استكشف الاول مصدره الحقيقي من الطفولة.
اعمل جلسة مع معالج نفسي أو اكتب خطاب لطفلك الداخلي. (بالمناسبة مافيش حاجة اسمها طفلك الداخلي انما بيتم استخدام المسمي ده كرمز عقلك يفهمه ويكون مدخل للتواصل مع ذاكرتك الشعورية)
اتعلم علي قد ما تقدر عن الذكاء العاطفي لان احد اهم اركانه هو الوعي الذاتي وادارة المشاعر.
7. مستقبلك في انتباهك
التركيز هو عبارة عن الإنتباه لفترة طويلة. واللي بتركّز عليه بيكبر. يعني انتباهك هو رأس المال الحقيقي لانه هو اللي بيحدد نوعية التجارب اللي بتعيشها واللي علي اساسها حياتك كلها بتتغير وانت نفسك بتتغير اما للأفضل او للأسوء.
كتاب "Stolen Focus" و"The Distracted Mind" بيأكدوا إن المشتتات بتسرق منك اغلي ما تملك وهو الإنتباه، وده بيأثر على جودة حياتك ومشاعرك لانها انعكاس لجودة الأشياء بتديها انتباهك.
يعني لو:
طول اليوم ماسك موبايلك، هتلاقى عقلك شارد وفاقد للرغبة في السعي والانجاز.
بتابع الأخبار السلبية طول الوقت، هتحس ان مافيش امل او مستقبلك في خطر وهتقول ليه اصلا احاول.
بتركز علي الحاجات اللي ناقصاك، احساسك بالنقص بيزيد وبيأثر علي صحتك النفسية وجودة تفكيرك بتقل لأنك باصص تحت رجليك.
والعكس تماما صحيح:
لو ركزت على النِعَم اللي عندك، هتحس بالرضا وهتقدر تبدأ يومك بطاقة نفسيه وعقل مستعد لاستقبال المزيد.
لو انتباهك موجهة للحلول مش المشاكل، هتلاقي نفسك بتفكر خارج الصندوق وبتتصرف بسرعة وثقة اكبر.
لو قضيت وقتك في التأمل أو الكتابة أو المشي بدون موبايل، هتشعر بالراحة والهدوء وزيادة في قدرتك علي التفكير الإبداعي.
انتباهك بيشكّل الواقع اللي بتعيشه كل يوم. لو عايز تتحكم في مسار حياتك اتحكم في انتباهك لآن اللي بيخسر قدرته علي توجيه انتباهه في العصر اللي عايشينه ده، بيخسر معاه حقه في كل حاجة حلو ممكن يحققها في حاضرة ومستقبلة.
انصحك تحضر الفيديو ده عشان تعرف ازاي تبني قوة التركيز.
8. هويتك مش ثابتة
إنت مش محكوم عليك تفضل زي ما إنت. هويتك بتتغير مع كل تجربة، وقرار، وقناعة جديدة. ده مش كلام تحفيزي، دي حقيقة علمية مثبتة في علوم النفس و الأعصاب.
انا حاليا بعمل بحث عن اصل الهوية وسبل تغييرها، والحقيقة مش متفاجئ من كم النماذج والقصص اللي بقرأها لأشخاص اتغيروا اكتر من مره بشكل جذري كما لو ان الهوية الشخصية عاملة زي الاماكن اللي بنختار نسكن فيها، لو المكان مش عجبك تقدر تنقل لمكان جديد.
اكتشاف المرونة العصبية او Neuroplasticity اظهرت استعداد المخ لتشكيل نفسه كل يوم. كل فكرة، عادة، أو سلوك جديد بيعيد برمجة الهوية تدريجيًا. والدليل انه الناس اللي كانوا بيعانوا من الإدمان أو اضطرابات نفسية، بمجرد ما غيروا البيئة والسلوك واللغة، اتغيرت حياتهم وهويتهم بالكامل.
في دراسة في جامعة ستانفورد عن الـ self-as-doer identity بتقول إن تغيير الهوية بيدأ من تعريفك لنفسك من خلال أفعالك مش صفاتك. ده بيساعدك تفصل نفسك تدريجيا عن هويتك الحالية وتبدأ تخلق فرصة لتبني الهوية اللي انت عايز تكون عليها، يعني بدل ما تقول "أنا دايما مقصر" ممكن تقول "أنا شخص بيحاول".
لو عايز تعرف ليه تغيير الهوية من وقت للتاني امر ضروري جدا، انصحك تقرأ المقال ده 👇
!التخريب الذاتي لما تبقى عارف الحل… وتعمل عكسه
في ناس كتير عندهم إمكانيات وقدرات شخصية يحققوا بيها نجاح كبير ومع ذلك، تلاقيهم كل شوية بيضيعوا فرص من إيديهم، بيأجلوا، بيتشتتوا، أو بيتصرفوا بطريقة ضد مصلحتهم. والكارثة؟ هما نفسهم مش فاهمين ليه بيعملوا كده!
كمان كتاب "Personality Isn’t Permanent" للدكتور بنيامين هاردي يعتبر مدخل ممتاز لأي شخص بيفكر يعمل تحول جذري في هويته بما يتناسب مع رؤيته المستقبلة.
9. مخك بيتعلم بالمشاعر أسرع من المنطق
المعلومة اللي بتحرك فيك شعور، بتتخزن اسرع من اي معلومة منطقية جافه. الإحساس بيزرع الفكرة في اعمق مراكز المخ. الأحداث والمعلومات المشحونة عاطفيًا بتخلق روابط عصبية أعمق في المخ وبيكون ليها تأثير مباشر علي طريقة تفكيرنا وسلوكياتنا في الحياة.
ثلثي القرآن الكريم قصص، لان القصص بتخلق صور في المخ، الصور تعتبر اسرع وسيلة اذا ماكانت الوسيلة الوحيدة للوصول للجزء المسؤول عن المشاعر والدوافع السلوكية في المخ.
من أبرز القصص في القرآن الكريم، قصة سيدنا يوسف عليه السلام، اللي ربنا وصفها بـ أحسن القصص.
القصة دي مليانة تفاصيل بتخليك تحس إنك عايش الأحداث بنفسك. من أول رؤيا سيدنا يوسف، لحد ما اتعرض للفتنة، ودخل السجن، وبعدين بقى عزيز مصر.
كل مشهد في القصة بيحمل معاني عميقة، وبيخاطب دوافع إنسانية زي الحسد، الغيرة، الشهوة، والصبر . ومن الإعجاز هنا انك تشوف الدوافع دي في صورة أشخاص وسلوكيات وعواقب كل سلوك وتصرف. إنت شايف كل حاجة وأنت بتقرأ القصة، وده بيحرك مشاعرنا مع احداث القصة.
اللي بيحصل هنا هو إن القرآن بيقدم الصور الذهنية القوية دي عشان كلام ربنا وحكمته توصل لقلوبنا وعقولنا، ويحفزنا على التفكير والتأمل. يعني لما بنقرأ القصة، مش بس بنتعلم منها، لكن كمان بنتأثر بيها عاطفيا، وده بيحرك دوافعنا الداخلية لتغيير ما بأنفسنا.
لو عايز تتعلم اسرع او حتي تتحفز للعمل علي هدف معين، اربط اللي بتحاول تتعلمه بصور، وتخيل الهدف اللي بتحاول تحققه. الصور والتخيل بيساعدوك تكون رابط شعوري بينك وبين هدفك او المعلومات اللي عايز تفهمها وتحتفظ بيها في ذاكرتك.
اربط هدفك بإحساس قوي (أمان، فخر، حب) عن طريق تخيل صور النجاح.
اربط اي حاجة بتحاول تتعلمها بصور من خيالك تحرك بيها مشاعرك وانت بتتعلم.
بعد كل تجربة مهمة، اسأل نفسك: حسيت بإيه؟ مش بس حصل إيه؟
10: الراحة ضرورة وليست رفاهية
الجهاز العصبي فيه نظامين:
١. الجهاز العصبي الودي (Sympathetic) - وضع الشغل و الاستهلاك
ده اللي بيشتغل وقت الضغط، المواعيد، الاجتماعات، المتابعة، التفكير السريع، الرد على رسائل، التفاعل المستمر. بيستهلك طاقتك وهو بيساعدك تنجز. بس زي أي ماكينة، لو فضلت تشتغل من غير استراحة، هتسخن وبعدين تتعطّل.
يعني، كل مرة بتضغط على نفسك عشان تخلّص شغل، انت بتشغّل الجهاز الودي. كل مرة بتتعامل مع سوشيال ميديا، أخبار، أو حتى محادثات مجهدة، بتكون بتستهلك طاقتك العصبية وانت علي النظام ده.
٢. الجهاز العصبي اللاودي (Parasympathetic) - إعادة الشحن و الإنتاج الداخلي
ده الوضع اللي جسمك فيه بيصلّح نفسه ومخك بيعمل صيانة للخلايا العصبية، بيحسّن الهضم، النوم، التركيز، المناعة، والقدرة علي التعلم وادارة المشاعر... الخ
يعني، لما تسترخي، تنام كويس، تتمشي شوية وتشم هوا، تتنفس بعمق، تعمل مساج، تاخد دوش سخن… جسمك تلقائيا بيدخل في وضع الصيانة واعادة شحن الطاقة بتاعتك، كأنك بتشحن البطارية لجهاز ناوي تستخدمه في مهام تقيلة ومش عايزه يفصل منك.
لو جربت تشتغل متواصل بدون راحة، أدائك هيقل بشكل ملحوظ.
لو نمت كفايه وجودة نومك كويسة، هتصحي بطاقة ونشاط اكبر في جسمك.
لو اخدت بريك بسيط وانت مش قادر تحل مشكلة، احتمال بعدها توصل لحل كان غايب عنك.
عشان كده انا بعتبر الراحة المنتظمة هي افضل صور الانتاجية، لانك لما بتستريح، جسمك بينتج اهم عنصر بتحتاجه عشان تنفذ او تنجز اي حاجة، العنصر ده هو الطاقة.
خلي الراحة اولوية: حدد أوقات راحة يومية والتزم بيها زي ما بتلتزم بمواعيد عملك. خد بريك من السوشيال عشان تريح عقلك من التفاعل المستمر مع المعلومات والاخبار اللي بترهق قدرتك علي التفكير وبتضعف تركيزك. خليك حريص علي رفع جودة نومك لأن كتير من الابحاث الحديثة اظهرت ان جودة النوم تعتبر المؤشر الأهم في تحسين الصحة العامه.
ده كل اللي حبيت اشاركه معاك لحد ما نلتقي في مقال جديد الاسبوع القادم إن شاء الله.
ما شاء الله مقال ثري بالفوايد الله يعطيك العافيه جداً استمتعت فيه🤍
بارك الله فيك الله يزيدك علما وفهما وهدا ويجعلك من الراشدين 🤲